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Entspannungsverfahren

Grobe Übersicht

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Inhaltsverzeichnis zu JMB's Seite der Entspannungsverfahren

Liste der wesentlichen Entspannungsverfahren

Die folgende Liste enthält wesentliche Verfahren, ist aber keineswegs vollständig und zudem bewusst subjektiv eingefärbt mit Reihenfolge der Wirksamkeit:
  1. 💺Autogenes Training (AT; Selbsthypnose, führt vom Normalbewusstsein in Stufen durch Muskelentspannung, Durchblutungsförderung und ruhigen Atem {vollständige Reihenfolge: Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Sonnengeflecht, Stirn, Herz [besser auslassen; sinnvoll nur von Ärzten]} zum Unterbewusstsein inkl. Aussenden von α-Wellen wie beim erholsamen REM-Schlaf {hier erfolgt die Vorsatzbildung und am Ende die Rücknahme}; gewollte, selbst-gesteuerte Verhaltensänderungen im UB möglich; gutes Ansprechverhalten [Fantasie erleichtert den (Wieder-)Einstieg] – wirksam nach 4 - 6 Wochen, Übungsbedarf am Tag 20 - 2 min; medizinisches, extrem gut dokumentiertes Verfahren auch für Kinder ab 6 Jahren)
  2. [Wikipedia-de-Icon]Progressive Muskelrelaxation (PMR; Anspannen/Entspannen von Muskelgruppen mit Empfindung; erlernbar in wenigen Tagen, sehr schnelles Erlernen auch unter Belastung, Übungsbedarf am Tag > 30 min; medizinisches, extrem gut dokumentiertes und angewandtes Verfahren)
  3. [Wikipedia-de-Icon]Qi Gong / [Wikipedia-de-Icon]Tai Chi / 🥋Taekwon-Do etc. (Bewegung und Atem – Bewegungsmeditation, nutzbar mit der und ohne die asiatische Vorstellung der Lebensenergie; nutzbar in Wochen – mit den Jahren und Jahrzehnten deutlich steigerungsfähig; Übungsbedarf von mind. 10 min pro Tag; medizinisch anerkanntes Verfahren)
  4. [Wikipedia-de-Icon]Meditation (Innenansicht; unbelastet hohe Lerngeschwindigkeit, belastet ggf. Einstieg über AT möglich; nutzbar nach mehreren Wochen; täglicher Übungsbedarf 20 - 30 min oder mehr)
  5. [Wikipedia-de-Icon]Yoga (in Achtsamkeit praktizierte Körperstellungen und Atemübungen; von mir hier zur Vollständigkeit aufgenommen)
  6. [Wikipedia-de-Icon]Fantasiereisen (Konzentration – sie sprechen alle Sinne an; nutzbar nach wenigen Tagen; prinzipiell in allen Altersstufen anwendbar, wenn sich auch die Geschichten zumeist unterscheiden; Übungsbedarf über 30 min am Tag, wobei eine Reise 10 - 20 min dauert;
    empfehlenswert in diesem Zusammenhang sind auch ⛓Märchen – [Wikipedia-de-Icon]klassisch schön und für Kinder wie auch für Erwachsene geeignet)
  7. [Wikipedia-de-Icon]Klangschalenmassage (Genuss; man benötigt jemanden; extrem gut auch für Kleinkinder – ggf. auch romantisch; kurzfristig wirksam, 45 - 60 min Übungsbedarf, schnell erlernbar)
    [Bild Klangschalen-Set] [Bild Schlägel-Set]
    Eigenes Klangschalen- (46 cm bis 10 cm Durchmesser, 7900 g bis 270 g) und Schlägel-Set
  8. Farben & Düfte (Limbisches System – bzgl. verwendeter Öle liegt auch die Verbindung mit Massage nahe; Nutzen stellt sich kurzfristig bis mittelfristig ein, Übungsbedarf variabel)
  9. ⛓Chakrenausgleich (Energieballance; ich nehme es hier eher auf, um davor zu warnen; es kann sinnvoll sein, ist aber eher etwas für Dozenten bzw. Personen mit vielen Jahren Erfahrung und fußt auf indisch-/asiatischen Vorstellungen, die wirksam sind; europäisch zumeist von Esoterikern missbraucht)
  10. [Wikipedia-de-Icon]Biofeedback (biologische Körperfunktionen wie Puls, Hautleitwert oder Hirnströme werden dem Übenden mittels elektronischer Hilfsmittel akustisch oder visuell zurückgemeldet; dient selbst der Entspannung bzw. zur Unterstützung beim Erlernen von Entspannungsverfahren; von mir hier zur Vollständigkeit aufgenommen).

Kategorisierung der Entspannungsverfahren

Eine wichtige Einteilung der Methoden ist die nach Aktivität bzw. Passivität – zum einen, um es auf den Typ des Enstpannungssuchenden besser zuzuschneidern, zum anderen aber auch, um ihn in der aktuellen Situation besser abzuholen. Wenn jemand z.B. schon länger Schlafstörungen hat und nicht zur Ruhe kommt, wird er keine Meditation zustande bringen – während aktivere Methoden ihm vielleicht nicht nur möglich sind, sondern sogar leicht fallen könnten. Die Klangschalenmassage ist die passivste Methode, die der Empfangende gar nicht üben kann, Qi Gong oder 🥋Taekwon-Do (stellvertretend für alle Bu-Do Kampfkünste genannt) bevölkern die andere Seite des Bewegungsspektrums.
Medizinisch als wirksam anerkannt sind das 💺AT und die PMR: während ersteres eher in einer Gruppe gelernt werden kann, vorzugsweise in der sitzenden Droschkenkutscherhaltung durchgeführt wird und eine passive Methode darstellt, die eigenständiges Üben voraussetzt, ist letztere auch im Einzelunterricht näher zu bringen, wird anfänglich im Liegen und später im angelehnten Sitzen ausgeführt und hat durch An- und Entspannen eine zumindest anfänglich stark aktive Komponente (im fortgeschritteneren Stadium wird die  Selbst-Programmierung – ähnlich wie die beim AT – wichtiger) und benötigt nur wenig selbstständiges Üben.
Für kleine Kinder sind vor allem Fantasiereisen, der Einsatz von Farben und Düften oder Klangschalenmassagen sehr gut anwendbar, gegebenenfalls auch PMR oder Kombinationen aus diesen. AT setzt vor allem für höhere Stufen mehr voraus, kann aber auch erfolgreich bei Jugendlichen eingesetzt werden (in vollkommenem Umfang ab ca. 15 Jahren, d.h. 9. Klasse).

Gemeinsamkeiten der Entspannungsverfahren

Alle Verfahren zielen darauf ab, sich vom Stress und damit der Anspannung zu lösen, seine Gedanken deutlich zur Ruhe zu bringen sowie eine ruhige, tiefe Atmung zu erlangen.
Bei allen Entspannungsverfahren sollte Vertrauen, Geborgenheit und Angstfreiheit bei der Durchführung herrschen – ebenso eine notwendige Voraussetzung für eine 👨‍🏫gute Lernatmosphäre.
In Gruppen Gleichgesinnter ist schneller eine Öffnung zu erreichen, wobei man fortwährend auf gegenseitige Wertschätzung der Teilnehmer achten muss und diese als selbstverständlich auch einfordert, bei Einzelunterweisung darf dies niemals einen zwingenden Charakter oder eine Stimmung der übertriebenen Nähe bekommen.
Im Allgemeinen ist das Arbeiten in Gruppen somit zu bevorzugen.

Erinnerung an eigene Verantwortung & Warnung vor Kommerz

Mein Zugang als Physiker und Taekwon-Do-Praktizierendem, der im jeweiligen Umfeld helfen möchte, ist ein anderer als mit direkten finanziellen Absichten. Diese mögen legitim sein, aber vieles sollte relativiert werden.
Meine Ausbildung zum Entspannungstrainer hat mir neben meinem Selbststudium viele Wege aufgezeigt und mich auch auf Gefahren aufmerksam gemacht. 💺AT (mein Bezug), 🥋TKD (persönliche Erfahrungen) und Klangschalenmassage gebe ich gerne weiter, Fantasiereisen und PMR ggf., wenn die Verfahren auf eine Person besonders gut passen.
Bei körperlichen Beschwerden sollte immer ein Hausarzt und ggf. ein Spezialist eingeschaltet werden. Selbst bei Ärzten ist es empfehlenswert, eine zweite – ggf. sogar eine dritte – Meinung einzuholen.

Im Bereich der Entspannung findet man vielfach Methoden vor, die sich in asiatischen und indischen Völkern seit extrem langer Zeit bewahrt haben.
[Wikipedia-de-Icon]TCM vermag Dinge auszuführen, die unsere westliche Medizin vor Rätsel stellen – z.B. beweisbare Effekte der Schmerztherapie und OP‑Vorbereitung.

Leider wird durch den Kommerz vielfach mit den korrekten Wurzeln sehr viel Schindluder getrieben. Ich bin ein deutlicher Gegner von Esoterik, Wünschelruten, Astrologie und was sich als nachgewiesen kompletter Unsinn noch so tummelt. Mir fällt es nicht immer leicht, zu erkennen, wozu jemand gehört, aber mir ist der Pragmatismus eine wertvolle Richtschnur. Wenn es hilft und als angenehm empfunden wird, ist es gut. Und natürlich probiere ich alles selbst aus, was ich weitergebe und gebe insbesondere auch meine Skepsis an Schüler weiter.

Diese Seiten sollen nur erste Informationen liefern, um dann mit anderen in Kontakt zu treten – man sollte hier keine konkreten Empfehlungen für eine bestimmte Person ableiten.
Wie oben in Kategorisierung angedeutet ist die Auswahl nicht so einfach und mehrere Verfahren zu beherrschen kann im Einzelfall sogar notwendig sein.
Und bei der Unterstützung anderer frage ich immer auch Ärzte nach ihrer Meinung ... und lasse mich dann erst von meiner Intuition leiten.

Weiterführende Literatur und Informationen

Mein 💺Persönlicher Hintergrund ist auf der Seite zum 💺Autogenen Training zu finden.
Bei Fragen / Problemen mit dieser Seite bzw. meiner Webpräsenz kontaktieren Sie mich bitte:
      E-Mail:  📧jmb@jmb-edu.de
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Erste Fassung:06. Juli 2017
Letzte Änderung: 19. Juli 2025